來用4個星期，把新春食物的油脂都燒掉！

新春對於華人來說是最重要的節日，即使應節食物如何肥膩，大家也不好意思推糖節食吧？各位在過年期間放任吃吧，長出來的肥肉我們之後才用4星期減掉，讓小編教教大家！



1. 使用Carbs Cycling

Carb Cycling是將進食碳水化合物的份量由高調至低，再由低調至高作為一個循環。Carb Cycling的方法千變萬化，今天介紹一個最簡單的方法。

先討論一下如何計算正常的碳水化合物攝取量。假如你的運動量很大，每磅體重每天需要1.5克碳化物；若果你的運動量一般，每磅體重則只需要1克碳化物。

例如小編正常情況下每天需要200克碳水化合物，我的Carb cycle就會如下：

Day 1:   150g (先減50克）
Day 2:   100g (再減50克)
Day 3:   50g (再減50克)
Day 4:   125g (加75克)
Day 5:   200g (加75克)

有一點要注意，請在High Carb Days進行你認為最辛苦，或最優先的訓練，例如Leg Days。

另外，請避免在入夜後進喝碳水化合物，肚餓時可吃點沙拉或雞胸肉。



2. 一星期運動5天

Day 1, 3, 5為重量訓練；Day 2, 4 為30分鐘帶氧訓練，如慢跑或單車。請維持最少4個星期！

重量訓練指引如下：

a. 共5個動作，一個緊接一個地進行，最少做3次循環。
b. 動作間的休息時間越短越好；循環間的休息時間為2分鐘。
c. 每個動作做15 Reps，第一次循環可選用較輕的啞鈴，然後漸漸加重。
d. 每星期訓練1-2次，共6星期。

1. rotational goblet squat
訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌



2. skier swings
訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌前束



3. lawnmower pull
訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌後束／斜方肌／腹內外斜肌



4. rotational lunge
訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌



5. split squat to lateral raise
訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌中束



文章轉載自健身筆記

圖擷取自網路，如有疑問請私訊
修改時間:2025-12-04 09:52:31
現在時間:2025-12-04 10:41:36
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